１５品目 カニカマとほうれん草のカシューナッツ和え ～一緒にビタミンB₁を勉強しよう！～
部活終わりのから揚げ棒 最高
みなさん、お疲れ様です。
かぺです。
Twitterを始めましたが、どんな感じでフォロワーを増やせばいいのかわかりません....
なので、ひたすら続けます！
ということで今日もやっていきましょう！
かぺーずメニュー
です！ カシューナッツには多くのビタミンB１が含まれています。ビタミンB１の
解説はこの後書くので、ぜひ見に行ってください！
材料
・ほうれん草（１袋）
・カニカマ（５本）
・カシューナッツ（３０g）
・砂糖（小さじ1）
・醤油（小さじ2）
作り方
① お湯を沸かし、ほうれん草を茹でます。
② 茹で上がったら、冷水に取り、食べやすい大きさにカットします。
③ カニカマを手で裂き、②のほうれん草と混ぜます。
④ カシューナッツをジップロックに入れ、麺棒や空き瓶で細かく砕きます。
⑤ ④と砂糖、醤油を分量通り③に加え、混ぜ合わせて、盛り付けたら完成！
かぺの栄養知識
本日は「ビタミンB１」について解説していこうと思います。
ビタミンB１の働き
簡単に言うと、エネルギーを作る回路を円滑に進める手伝いをするということです。
不足すると回路が円滑に回らなくなるので、疲労感が出てきたりします。なので、
不足しないよう摂取することを心がけましょう。
ビタミンB１を多く含む食材
〈種実類〉
・ごま
・ピスタチオ
〈藻類〉
・焼きのり
・味付けのり
〈魚介類〉
・イクラ
・すじこ
・たらこ
〈肉類〉
・豚肉
・加工肉（ベーコンやハム、生ハムなど）
ビタミンB１は野菜や果物には少量しか含まれていなく、動物系に多く含まれている
傾向にありますね。しかも、意外と魚卵が多いんですね！
まとめ
ビタミンB１は野菜や果物には入っていなく魚卵など動物系の食材に多く
含まれています。また、不足により疲労感が増したりするので、スポーツをする上で
欠かすことのできないビタミンですね！
本日は以上となります
また次回お会いしましょう！
かぺ
１４品目 パリパリ！納豆チヂミ ～ビタミンKを学ぼう！～
イヤホンつけてる選手 何聞いてるのか気になる。
みなさん、お疲れ様です。
かぺです。
雪の季節となり、いよいよタイヤ交換が必要な時期に突入してきましたね。
いやー、寒い。たくさんビタミン摂って、風邪ひかないよう気を付けていきましょう！
かぺーずメニュー
本日つくるのはビタミンKが豊富に含まれている納豆を使って
「パリパリ！納豆チヂミ」を作っていこうと思います！
材料
・ひきわり納豆（粒納豆）（１パック）
・にら（２０g）
・にんじん（１５g）
・薄力粉（１００g）
・卵（１個）
・水（１００ml）
・豆板醬（小さじ１）
・納豆の付属のたれ（１個）
・醤油（小さじ1）
・ごま油（小さじ１）
・酢（小さじ１）
・白ごま（適量）
準備
・にらは３㎝ぐらいに、にんじんは太めの千切りにします。
作り方
① 薄力粉・水・卵をボウルに入れ、混ぜます。
② ひきわり納豆（粒納豆）・にら・にんじんを①に入れ、混ぜます。
③ ごま油を敷いたフライパンを熱し、②を流し入れます。
④ 両面がパリパリになるまで加熱します
（火が通ってきたら、ごま油を追加で入れると、さらにパリパリになります。）
⑤ 豆板醬・醤油・納豆の付属のたれ・ごま油・酢を混ぜ、チヂミのたれを作ります。
⑥ たれをかけ、しろごまを振ったら完成！
にらやにんじんも摂れるのでおすすめです！
キムチを刻んで入れたら、もっとおいしくなると思います！
かぺの栄養知識
本日は「ビタミンK」について解説していきます！
ビタミンKの働き
・出血の際に血液がよく固まるようにする
・骨の形成を促進する
・動脈の石灰化を抑制する
（石灰化：血管にカルシウムが沈着し、血管が固くなること。動脈硬化を指す。）
血液や血管、骨まで幅広く働き、欠かすことのできないビタミンですね！
ビタミンKが豊富に含まれている食材
〈豆類〉
・納豆 ・ひきわり納豆
〈野菜類〉
・ケール ・ブロッコリー ・小松菜
・ほうれん草 ・モロヘイヤ
〈藻類〉
・ひじき
食品成分表2021 女子栄養大学出版より
今回もどのくらいの量が含まれているのかは省略しましたが、
この中では群を抜いて「ひきわり納豆」がビタミンKを多く含んでいます。
納豆はたんぱく質も多く含んでいるので、朝食にプラスするといいですね！
まとめ
ビタミンKをたくさん含んでいる食材は少なく、摂取する機会があまりない
ビタミンですね。でも、健康な人は腸内細菌がビタミンKを作ってくれるので、
不足の心配はしなくても大丈夫です。
骨形成にかかわる栄養素なので、成長期にぜひ摂ってもらいたいですね！
本日は以上となります。
また次回お会いしましょう！
かぺ
１３品目 粉砕アーモンドのシーザーサラダ ～ビタミンEで良い（E）体を～
強豪校 バックの置き方 超きれい。
みなさん、お疲れ様です。
かぺです。
なんだかんだ言って、もう１１月も後半になりましたね。
早すぎて、もう怖いです。大学生活もこんな感じで終わってしまうのでしょうか。
時の速さは緩められないので、お財布の紐だけは緩めて遊びたいものですね....
かぺーずメニュー
本日作るのは「粉砕アーモンドのシーザーサラダ」です。
今日は、日頃ストレスがすごいであろうみなさんにおすすめの
ストレス解消メニューでもあるので、ぜひ参考にしてみてください。
材料
・カット野菜（半袋）
・パプリカ（1/4個）
・アーモンド（30g）
・チューブにんにく（1㎝程度）
・マヨネーズ（大さじ2）
・粉チーズ（適量）
・牛乳（大さじ２）
・こしょう（適量）
準備
・アーモンドはジップロックに入れ、麺棒や空き瓶などで粉砕します。
・パプリカは食べやすい大きさにカットしておきます
作り方
① チューブにんにく・マヨネーズ・粉チーズ・牛乳・こしょうを分量通り用意し、
混ぜやすい容器に入れ、混ぜます。
② ①に事前に粉砕したアーモンドを入れ、よく混ぜ合わせます。
③ カット野菜とパプリカを器に盛り付け、
上から②の自家製シーザードレッシングをかけて、完成！
アーモンドを入れたことで香ばしくなり、また一味違ったシーザーサラダと
なっていておいしいです。ぜひ、作ってみてください！
かぺの栄養知識
本日は「ビタミンE」について解説していこうと思います！
ビタミンEの働き
・抗酸化作用
抗酸化作用については、また次の機会に説明しようと思いますので
楽しみにしていてください。
ビタミンEが豊富に含まれている食材
〈種実類〉
・アーモンド
・落花生
〈野菜類〉
・かぼちゃ
・赤パプリカ
・モロヘイヤ
〈果物〉
・キウイ
・ドライマンゴー
食品成分表2021 女子栄養大学出版部
大豆油やサフラワー油など植物油脂に多く含まれていますが、大量に摂取することが
できないので、ここでは書きません。
まとめ
ビタミンEは意外と含まれている食品が少なく、摂取しづらい栄養素です。
しかし、抗酸化作用の働きを持つ数少ない食品でもあるので
今日のかぺーずメニューなどを参考にしながら、摂取するようにしましょう！
本日は以上となります。
また次回お会いしましょう！
かぺ
