１２品目 鮭とまいたけのクリーム・D・スープ ～ビタミンDを学ぼう！～
部室に知名度の低い漫画ありがち。
みなさん、お疲れ様です。
かぺです。
最近寒くなってきて、布団から出たくない季節になってきましたね。
そんなときは温かいものでも食べて、体の中からポカポカしましょう！
かぺーずメニュー
本日作るのは「鮭とまいたけのクリーム・D・スープ」です！
なぜ、この名前にしたかというと、「鮭」と「まいたけ」にはたくさんのビタミンDが
含まれていて、かつ、最近Netflixでワンピースを見始めたからです（笑）
それでは、作っていきましょう！
材料
・鮭（２切れ）
・まいたけ（１パック）
・オリーブオイル（大さじ１）
・牛乳（６００ml）
・塩（小さじ１/２）
・こしょう（適量）
・コンソメ（小さじ１）
・パセリ（適量）
作り方
① 鮭２切れを適度な大きさに切ります
② 鍋にオリーブオイルをしき、まいたけと鮭を炒めます
③ まいたけと鮭に火が通ってきたら、牛乳をいれ、煮立たせます
④ 塩・こしょう・コンソメを分量通り入れ、味を調えます。
⑤ 器に盛りつけ、パセリを散らしたら完成！
かぺの栄養知識
本日は「ビタミンD」について解説していこうと思います！
ビタミンDの働き
・カルシウムとリンのミネラル類の吸収を促進する
・骨の形成に関与する
これらの働きがあり、カルシウム・リンの吸収促進や骨形成ということは
成長期には欠かすことのできない栄養素ですよね！
ぜひ、積極的に摂るようにしましょう！
ビタミンDが豊富に含まれている食材
野菜類や果物類にはビタミンがたくさん含まれているイメージですが
意外とビタミンDの含有量は少ないので覚えておいてください！
〈きのこ類〉
・エリンギ
・まいたけ
・えのき
・しめじ
・しいたけ
〈魚介類〉
・まあじ
・うなぎ
・ぎんざけ
・にじます（サーモン）
食品成分表2021 女子栄養大学出版部より
これらの食品から摂取する方法もありますが、実は人間の皮膚でも
ビタミンDが合成されることがわかっているので、たまには外に出て日光に当たる日を
作ってもいいかもしれないですね！
（日焼け止めを塗ってしまうと合成ができないので気を付けましょう。）
まとめ
本日は「ビタミンD」について解説してきましたが
「カルシウム・リンの吸収促進」「骨形成」など、ビタミンは体調を整えるだけではく
体そのものを作っていると言っても過言ではありませんし、実際に不足してしまうと
病気に繋がってしまうこともあります。
なので、今日のかぺーずメニューやビタミンDが豊富に含まれている食材を
活用しながら、バランスよく食事をしていきましょう！
本日は以上となります。
また次回お会いしましょう！
かぺ
１１品目 ビタミンAたっぷり！ のり巻きビビンバ ～ビタミンAのあれこれ～
練習試合後、バス移動があるとみんな寝る。
みなさんお疲れ様です。かぺです。
本日からビタミンについて話していこうと思うのでよろしくお願いします。
かぺーずメニュー
本日作るのは「のり巻きビビンバ」です！
いつもおにぎりなのに、急にのり巻きがお弁当に入っていたら嬉しいですよね。
それでは、作っていきましょう！
材料（1本分）
・ごはん（半合）
・のり（1枚）
・ほうれん草（1束）
・にんじん（1/8本）
・豚肉（50g）
・しろごま（適量）
・豆板醤（小さじ1/2）
・ごま油（小さじ１/２）
・塩コショウ（適量）
・焼き肉のたれ（大さじ１）
作り方
① たっぷりのお湯を沸かし、ほうれん草を茹でます。
② 茹で上がったほうれん草は、しっかり水気を切り
ごま油を敷いたフライパンに長細く切ったニンジンを入れ、
塩コショウで炒めます。
③ ②の野菜を取り出し、そのまま豚肉を炒めます。
④ いい感じ火が通ったら、豆板醤と焼き肉のたれを入れます。
⑤ ボウルにご飯を入れ、ごま油と白ごまを加え、よく混ぜます。
⑥ ラップの上にのりを敷き、⑤で混ぜたご飯を広げます。
⑦ 手前の方に、ほうれん草、にんじん、豚肉をバランスよく乗せ、巻きます。
⑧ くるくると巻いて、均等になるように切ったら完成！
めちゃくちゃおいしいので、みなさんもぜひ作ってみてください！
かぺの栄養知識
本日からビタミンということで
「ビタミンA」について解説していこうと思います！
ビタミンAの働き
・抗酸化作用
・目の細胞を良くする
・免疫活性
上記の働きがメインではありますが、
ビタミンAが不足すると「成長障害」や「免疫機能の低下」などが見られるので
バランスよく食事に組み込んでいきたいですね。
ビタミンAが豊富に含まれている食材
今回は普段スーパーに売っている食材からビタミンAが豊富に含まれている食材を
ピックアップしたので、ぜひ参考にしてみてください！
〈野菜類〉
・かぼちゃ
・にんじん
・ほうれん草
・モロヘイヤ
・ドライマンゴー（野菜ではない）
ほうれん草とにんじんは今日作ったのり巻きに含まれていますね！
〈藻類〉
・焼きのり
・味付けのり
なんと見た目によらず、のりにはたくさんのビタミンAが含まれていて、
朝食に数枚食べるだけでも、全然違います。
でも、スーパーに売ってる円柱形のやつだと、いつの間にか、しけっていますよね....。
なので、数枚に個包装されている方が個人的には好きですね。
〈魚介類〉
・うなぎ
・すじこ
・まぐろ
・あなご
〈肉類〉
・レバー
〈卵・乳類〉
・うずら
・チェダーチーズ
・マスカルポーネチーズ
食品成分表2021 女子栄養大学出版部
今回、どれぐらい含まれているかは書きませんでしたが、
野菜類より魚介類の方が多く含まれているので、魚をメインにする献立も
作らなければいけませんね。
あと、よく本とかで「ビタミンAが豊富に含まれている食材」の一覧があるんですけど
たまに、間違った食材を含んでいる可能性があるので注意しましょう！
私が書いた上記の食材は、今年出た成分表を自分で確かめながら、書いているので
信頼性は高いです！！！
本日は以上となります。
また次回お会いしましょう！
かぺ
１０品目 柚子胡椒風味のタラ揚げ ～飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違い～
サッカー初心者オフサイドしがち。
みなさん、お疲れさまです。
かぺです。
本日から「かぺの栄養知識」と「かぺーずメニュー」の位置を
逆にするのでよろしくお願いします！さっそく行きましょう！
かぺーずメニュー
本日作るのは「柚子胡椒風味のタラ揚げ」です！！！
材料
・たら（２切れ）
・チューブ柚子胡椒（２㎝程度）
・塩（小さじ１/２）
・こしょう（適量）
・しょうゆ（大さじ１/２）
・サラダ油
作り方
① タラ２切れを食べやすい大きさに切ります。
② チューブの柚子胡椒、塩、こしょう、しょうゆをボウルに入れ、混ぜます。
③ ①で切ったタラをボウルの中に入れ、よく混ぜ１０分放置します。
④ １０分放置し終わったら、水気を切り、全体に片栗粉をまぶします。
⑤ 油を敷いたフライパンに④で片栗粉まみれになったタラを入れます。
⑥ いい感じに火が通ったら、盛り付けて完成です！
寒くなってきてスーパーにタラがよく並ぶようになってきましたね。
でも、いつも鍋やムニエルにしてませんか？
そんなときに本日作った「タラ揚げ」おすすめなので、ぜひ作ってみてください！
かぺの栄養知識
本日は脂質第２弾ということで
「脂質の種類」について説明していきたいと思います。
それでは、見ていきましょう！
飽和脂肪酸とは
「ベーコンやソーセージ、バター、ラードなど動物由来の油」に多く含まれていて、
以下のような危険因子が考えられています。
・心筋梗塞などの循環器疾患の危険因子
・肥満の危険因子
不飽和脂肪酸とは
不飽和脂肪酸は「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」の２つがあります。
また、「オリーブオイルなど植物由来の油」と「魚由来の油」に多く含まれていて、
ヘルシーな食べ物に多く含まれている油といってもいいですね。
一価飽和脂肪酸
さまざまな病気の原因となったという研究報告はなく、生活習慣病の原因とも
なりえません。しかし、摂りすぎは肥満の原因となるので注意が必要です！
多価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸はｎー３系とｎー６系に大別され、各々違う働きをします。
ｎー３系脂肪酸
エゴマ油やアマニ油、くるみなどに多く含まれている「α－リノレン酸」と
青魚に含まれる「EPA・DHA」などのことを指します。働きは以下の３つです。
・心筋梗塞などの循環器疾患の予防
・HDHコレステロール（いい方のコレステロール）をわずかに上昇させる
・中性脂肪を下げる
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ｎー６系脂肪酸
ごま油やごま、ひまわり油などに多く含まれる「リノール酸」と「アラキドン酸」
などの脂肪のことを指します。また、以下の働きがあります。
・冠動脈疾患の予防となる可能性がある。
「冠動脈疾患発症率」や「心筋梗塞発症率」を下げるメリットがあります。
どんなことをすればいいのかというと
・オムライスを作るときに使うバターをオリーブオイルに変える
・チャーハンを作るときにソーセージやベーコンの代わりに豚肉を入れる
などがあります！
これらはスポーツよりも病気の方に関係してきますが、血液の状態や中性脂肪の減少
などスポーツに生きる部分もあるので注意しながら脂質を摂取していきましょう！
本日は以上となります。
また次回お会いしましょう！
かぺ
