７品目 サーモンのレモンカルパッチョ ～1杯のプロテインだけで満足するな！～
体育教師、みんな体でかい。
みなさん、お疲れ様です！
かぺです。
たんぱく質第３弾ということで
本日は「1杯のプロテインだけで満足するな！」をテーマに
「摂取量の目安」「たんぱく質を多く含む食品」の２つについて
解説していきたいと思います。
さっそく、やっていきましょう！
スポーツ選手のたんぱく質摂取量の目安
よく「運動後はプロテインを摂ろう！」っていう決まり文句がありますよね.....
最近は「プロテインブーム」と言っても過言ではありません。
でも、プロテイン1杯飲んで満足していませんか？
「ギクッ」と思った画面越しのあなた、必見です。
これから、目安量を説明していきますので、自分の当てはまる箇所を基準に
考えてみましょう！
（あくまで基準ですので、合わないと思ったら中止しましょう）
- 軽度の運動 → 0.8～1.0 [g/kg]
- 中強度の運動 → 1.0～1.5 [g/kg]
- 高強度の運動 → 1.5～2.0 [g/kg]
- 持久系の運動 → 1.2～1.4 [g/kg]
（1日の体重1kgあたりのたんぱく質量[ｇ]）
これだけだとわかりずらいので、例を挙げて考えてみます。
〈ex.1〉
・体重65kgの男性
・中強度の運動
体重65kgで中強度の運動ということで、上から2つ目に当てはまります。
計算は以下の通りです。
65×1.0＝65ｇ
65×1.5＝97.5ｇ
ということで、この人は65～97.5ｇのたんぱく質を1日でとることになります。
練習後、たんぱく質15g入っているプロテインを1杯飲むと残りは50～82.5g。
なので、1食あたり20g程度のたんぱく質を摂れば、基準内に当てはまりますね。
鮭1切れ（70g）でおよそ15.8ｇのたんぱく質が入っているので、
プラスで冷奴や納豆、以前紹介したきなこヨーグルトなどを足せば
たんぱく質が不足することは無くなります！
きなこヨーグルトの作り方を見逃した人は下にリンク張っておきます。
kape-sports-nutrition.hatenablog.com
たんぱく質が多く含まれている食品一覧
たんぱく質は多くの食品に含まれています。
その中でも、特に含有量の多い食品を紹介します！
（肉類は多くのたんぱく質が含まれているため省略）
〈魚介類（100gあたり〉
春かつお：25.8ｇ
秋かつお：25.0g
クロマグロ 養殖 赤身：24.8g
紅サケ：22.5ｇ
サーモン（にじます）：20.5g
かんぱち：21.0g
〈卵類〉
鶏卵（1個50g）：6.1ｇ
〈野菜類（100gあたり）〉
枝豆：11.7g
そら豆：10.9g
落花生：12.0g
〈乳製品〉
普通牛乳（コップ1杯200ml）：6.6g
調整豆乳（コップ1杯200ml）：7.2g
〈既製品〉
木綿豆腐（1丁300g）：21g
絹ごし豆腐（1丁300g）：15.9g
納豆（1パック40g）：6.6g
食品成分表2021 女子栄養大学出版部 より
本日のスポーツ栄養知識は以上となります。
さて、本日のかペーずメニューは
「サーモンのレモンカルパッチョ」です！
準備するものは
食材：「サーモンの切り身」「オニオンサラダ（カット野菜）」「赤・黄パプリカ」
調味料：「オリーブオイル（大さじ1）」「塩・黒コショウ（適量）」
「100％レモン汁（大さじ1/2）」「にんにくチューブ（1㎝程度）」
「サーモンでたんぱく質」「サラダとパプリカでビタミン」「レモンでクエン酸」
を摂取できるので、疲れた体におすすめです！！！
さっそく作ってみましょう！
① まずは上記の調味料を混ぜて、ドレッシングを作ります。
② 次に、パプリカを食べやすい大きさにカット
③ お皿にオニオンサラダ、パプリカ、サーモンをきれいに乗せ、
①で作ったドレッシングをかけて完成！
ここでかぺーずポイント！
レモン汁はぜひ、100％を使うようにしましょう。
30％のレモン汁など安く売っていますが、変な嫌な苦みなどを感じるので
おすすめできません。
本日は以上となります
また次回お会いしましょう！
かぺ
